Die Erfolgsformel zur Gewichtsabnahme ist, mehr Kalorien verbrauchen, als Sie in der Nahrung zu nehmen.
Der Ausgang Teil dieser Formel ist Ihre metabolische Rate. Es ist die Rate, mit der Ihr Körper Energie verbraucht, als die Anzahl der Kalorien verbrennen Sie über einen bestimmten Zeitraum gemessen.
Ihre metabolische Rate setzt sich aus drei Komponenten zusammen:
1. Thermische Wirkung von Nahrungsmitteln. Über 10% der gesamten Kalorien verbrannt werden zum Essen benutzt, Verdauen, Absorbieren, und Lagerung von Lebensmitteln. Dies ist die einzige Komponente, die Sie nicht ändern können, es ist außerhalb Ihrer Kontrolle.
1 Grundumsatz (BMR). Über 70% des gesamten Energieverbrauchs wird für das Halten Sie lebt, wie Atmung, Pumpen des Herzens dienen, die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und andere grundlegende Funktionen für die Lebensgrundlage. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie noch aufwenden wird, wenn Sie im Bett liegen den ganzen Tag waren.
1 Körperliche Aktivität Über 20% des gesamten Energieverbrauchs ist, Ihren Lebensstil in Verbindung.
Um rev Ihre metabolische Rate, ist es möglich, die letzten beiden Komponenten, die Methoden, die wir in den folgenden diskutieren ergänzen:
Im Allgemeinen, wenn Sie abnehmen möchten, können Sie
Reduzieren Sie Ihre Nahrungsaufnahme durch Schneiden Kalorien und / oder
Steigern Sie Ihren Kalorienverbrauch durch upping Ihre metabolische Rate.
Viele Menschen gehen auf extreme Diäten, um Gewicht zu verlieren, nicht verstehen, was kalorienarmen Diäten können, um Ihren Körper zu tun.
Nachteile von kalorienarmen Diät -
Es verlangsamt den Stoffwechsel, so dass es zunehmend schwieriger, Gewicht zu verlieren und halten Sie sie ab. Bei einem Mangel an Kalorien konfrontiert, denkt Ihr Körper, dass es Zeit ist Hungersnot und geht in die Erhaltung Modus verlangsamt den Stoffwechsel und die Speicherung von Fett.
Wenn die selbst auferlegte Hungersnot dauert lang genug ist, beginnt der Körper zu brechen Muskelgewebe für Kraftstoff. Wenn Protein nach unten gebrochen ist, wird Stickstoff freigesetzt. Ihr Körper sofort wäscht die Stickstoff durch die Freigabe von Wasser aus Gewebezellen, was zu einem raschen Abbau in Wasser Gewicht und ein deutlicher Rückgang auf die Waage.
Allerdings ist dieses Wasser Gewicht schnell wieder, wenn Sie etwas zu trinken haben. Darüber hinaus ist der Muskelschwund beeinträchtigt den Stoffwechsel, da Muskel verbrennt mehr Kalorien als Fett. Wenn Sie weniger Muskel-und einen höheren Anteil an Körperfett haben, können Sie einen langsameren Stoffwechsel und niedrigere tägliche Kalorienbedarf haben, dh es ist einfacher für Sie, um das Gewicht wieder zu erlangen und wahrscheinlich mit einer schnelleren Rate.
Daher sind Crash-Diäten kontraproduktiv. Stattdessen sollten Sie beim Essen einer vernünftigen Ernährung aus natürlichen, nicht-verarbeitete Lebensmittel zu konzentrieren.
Darüber hinaus verstehen Ihre spezifischen Körper-Typ ist ebenso wichtig, wenn Gewicht zu verlieren. So wie Sie in jeder anderen Hinsicht einzigartig sind, hat Ihr Körper eine einzigartige Biochemie, dass bestimmte Arten von Proportionen und gesunde Kohlenhydrate, Fette und Proteine, die von anderen Völkern unterscheidet Anforderungen erfordert. Lernen Sie Ihre "metabolischen Typ" wird Ihnen helfen, auf einem Ernährungsplan ist die richtige für Sie loslegen. Gekoppelt mit einem feuerte den Stoffwechsel, werden Sie dann erzielen dauerhaften Gewichtsverlust.
Es gibt zwei Möglichkeiten um Ihr Stoffwechsel -
(1) Steigern Sie Ihren Grundumsatz (BMR)
Vor der Diskussion, wie Sie Ihren Grundumsatz zu erhöhen, wenn Sie Schwierigkeiten Gewicht zu verlieren oder kämpfen weiterhin Gewichtszunahme haben, ist das erste, was man tun sollte, um eine Schilddrüsen-Testen zu erhalten. Dies ist ein einfacher Bluttest für Schilddrüsenhormone. Wenn Sie eine Hypothyreose diagnostiziert (eine langsame Schilddrüse) oder wenn sich Ihr Zustand ist nicht angemessen behandelt, fast alles, was zur Erhöhung der Stoffwechsel wird scheitern zu tun.
Die Menschen sind nicht gleich; Sie haben Ihren eigenen einzigartigen BMR.
Ihr BMR wird durch eine Reihe von Faktoren beeinflusst -
Geschlecht Männer haben meist mehr Muskeln und weniger Körperfett als Frauen im gleichen Alter und Gewicht. Daher Männer haben im Allgemeinen einen höheren Grundumsatz und verbrennen mehr Kalorien als Frauen.
Alter Ab etwa dem 30. Lebensjahr beginnt die Menge des Muskels zu verringern und Fett beginnt zu akkumulieren. Nach Alter 45-50 und bei in den Wechseljahren, beschleunigt diesen Prozess. Stoffwechsel verlangsamt natürlich mit dem Alter. Diese Änderungen reduzieren Sie Ihre Kalorien braucht. Allerdings gibt es dennoch Möglichkeiten, Muskelschwund des Alterns zu bekämpfen. Siehe unten.
Genes. Kinder von übergewichtigen Müttern sind viel eher fettleibig sich. Auch Menschen, oder zappeln viel bewegen unbewusst dazu neigen, einen höheren Grundumsatz haben.
Kl BMR steigt bei hohen Temperaturen.
Hormone. Menopause betrifft Stoffwechsel aber auf unterschiedliche Weise für verschiedene Menschen.
Magenbypass-Operation. Das Verfahren reduziert den Inhalt des Magens, womit Kalorienaufnahme nach unten und verringert BMR Überstunden.
Zöliakie. Menschen, die diese Krankheit nicht Gluten vertragen haben, ein Protein, vor allem in Weizen, Roggen und Gerste. Es ist ein ziemlich häufige Erkrankung traten bei 1% der US-Bevölkerung mit rund 2 Millionen Menschen diagnostiziert. Die Krankheit betrifft die Fähigkeit des Magens, um Nahrung zu verdauen und reduziert BMR.
Effektivste Weg, um Ihren Grundumsatz zu erhöhen -
Wie oben erwähnt, Alterung führt zu einem Rückgang der Muskelmasse. Daher ist für optimale Gesundheit und effektive Gewichtsreduktion Sie idealerweise wollen Ihre Muskelmasse Zunahme und Abnahme der Anteil an Körperfett. Muskelzellen sind bis zu 8-mal mehr als metabolisch aktive Fettzellen, außerdem brennt Muskel mehr Kalorien als Fett.
Hinzufügen Krafttraining Übungen 2-3 mal pro Woche entgegenwirken werden Muskelschwund des Alterns. Wenn Sie mehr Muskeln haben, ist Ihr BMR höher. Es ist wie mit einem brennenden Ofen den ganzen Tag, auch wenn Sie nicht trainieren.
Um dies zu erreichen dauerhafte Gewichtsabnahme, Sie wollen schlanke Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Da Muskel ist ein viel dichteres Gewebe als Fett, wiegt es mehr. Deshalb mit Krafttraining, ist es wahrscheinlich, dass die Zahl auf der Waage könnte sich nicht bewegen viel an allen in der Tat, es könnte sogar steigen. Allerdings wird Ihre Kleidung bekommen Verlierer. An diesem Punkt kann der Maßstab geworden irreführend und zu entmutigen, wenn Sie tatsächlich tun groß. Die Wahrheit ist, dass es möglich ist, immer kleiner und schwerer zugleich.
Ihr Ziel ist es, ein schlankes, gesunden Körper eines natürlich mageren Person genießen, was sie essen kann. Sie wollen um jeden Preis die gebrechlich zu vermeiden, schlaffe Körper eines chronischen dieter, die jeden Bissen Maßnahme hat. Start Einbeziehung Krafttraining in Ihre Routine-Übung.
(2) Erhöhen Sie Ihre körperliche Aktivität
Neben der Sensibilisierung Ihr BMR, wodurch Sie Ihre körperliche Aktivität ist ein weiterer Weg, um den Stoffwechsel zu fördern. Dies bedeutet, mit einem aktiveren Lebensstil, die sich aus die Treppe reicht, den Rasen zu mähen, Parkplatz weiter weg von dem Laden und zu Fuß, um die Aufnahme einiger Formen von Aerobic-Übungen, wie zügiges Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen.
Aerobic-Übungen erhöht die Herzfrequenz und Sie verbrennen Kalorien während der Arbeit aus. Aerobic-Übungen auch verbrennt mehr Kalorien als Krafttraining, aber im Gegensatz zu Krafttraining, trägt den Effekt zu deaktivieren bald nach Beendigung des Trainings. In anderen Worten, Aerobic-Übungen nicht so effektiv bei der Steigerung BMR als Krafttraining. Daher sollte ein ausgewogenes Training zu übernehmen aeroben und Krafttraining Übungen.
Für diejenigen, die zu Fuß als ein Training Bitte beachten Sie, dass es sei denn, Sie starten in relativ schlechtem Zustand, langsamen Gehen auf einer ebenen Fläche könnte nicht genügend Vorteile für die Gewichtsabnahme zu wählen. Ferner wird nach ein paar Wochen zu Fuß, müssen Sie die Intensität der Übung durch die Erhöhung der Geschwindigkeit zu erhöhen oder zu Fuß starten auf einer schiefen Ebene. Wenn Sie dies tun, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und Sie verbrennen mehr Kalorien.
Warnung:
Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder wenn Sie eine Weile nicht ausgeübt wird, sollten Sie Ihren Arzt, bevor Sie Krafttraining oder Trainingsprogramms beraten.
5 Tipps um Ihr Stoffwechsel
Muskeln aufbauen mit Krafttraining, 2-3 mal pro Woche.
Seien Sie körperlich aktiv. Holen Sie sich genug Aerobic-Übungen, mindestens 30-60 Minuten pro Tag, 3-5 mal pro Woche.
Nicht hungern sich selbst und nicht überspringen Mahlzeiten. Stellen Sie sicher, frühstücken. Dadurch wird der Körper von Anfang in den "Hort"-Modus zu verhindern, denke es ist Zeit Hunger nach vielen Stunden ohne Nahrung.
Bäckereien acht 8-Unze-Gläser Wasser täglich. Dehydration kann zu einer ineffizienten Stoffwechsel durch leichtes Senken Sie Ihre Körpertemperatur und Ihr Körper verursacht zu speichern als eine Möglichkeit zur Steigerung oder Aufrechterhaltung der Körpertemperatur Fett beitragen.
Holen Sie sich mindestens 7 Stunden Schlaf jede Nacht. Schlafentzug ändert Ihr Hormonhaushalt und Stoffwechsel. Leptin, das das Hormon, das Sättigungsgefühl fällt, während die Signale ist Ghrelin, die das Hormon, das Hunger-Signale steigt damit die Steigerung Ihrer Appetit ist. Schlafentzug sinkt auch die Empfindlichkeit der Insulinrezeptoren und führt zu höherer Insulinspiegel, die Ihre Fähigkeit, Fett zu verbrennen beeinträchtigt. Darüber hinaus erhöht es das Risiko von Typ II Diabetes.
